Fredag den 20. januar er det Årets Fuldkornsdag, og for første gang nogensinde er der opbakning til dagen i alle landets 98 kommuner. Kantiner, supermarkeder, børnehaver, håndværksbagere og livsstilscentre er blandt dem, der fejrer fuldkorn.
Selvom Danmark er blandt de nationer i verden med det højeste fuldkornsindtag, lever 46 procent af den danske befolkning stadig ikke op til det officielle kostråd om at spise mindst 75 gram fuldkorn om dagen.
Derfor er der fortsat grund til at sætte fokus på fuldkorn. Det sker i år for 13. gang, når Årets Fuldkornsdag markeres den 20. januar – i år med fokus på havre.
Ifølge Fuldkornspartnerskabet, der arbejder for at forbedre folkesundheden ved at få danskerne til at spise mere fuldkorn, er der mange gode grunde til fortsat at sætte fokus på fuldkorn:
- Udover at gavne folkesundheden er fuldkorn også en vigtig del af den grønne omstilling for kornprodukter er blandt de fødevarer der har det laveste klimaaftryk - sammen med bælgfrugter og grøntsager, fortæller Rikke Iben Neess, kampagneleder i Fuldkornspartnerskabet.
Også på Steno Diabetes Center Odense fejres dagen. Fuldkorn har nemlig rigtig mange gode egenskaber, fortæller diætist Susanne Elman Pedersen.
- Når vi vælger vi de sunde kulhydrater med fuldkorn – f.eks. fra havregryn og rugbrød - får vi en masse kostfibre, mineraler og vitaminer. De mætter godt og giver os energi til at klare dagen. De er direkte brændstoffer til hjernen og centralnervesystemet, og så bidrager de til en sund tarmflora, som hjælper os med at forebygge sygdomme.
Har man diabetes, anbefales det at spise mange kostfibre, for eksempel fra fuldkornsprodukter, fordi de har en positiv indflydelse på blodsukkeret, fedtstoffer i blodet, vægten og meget mere.
Vælger man at skære indtaget af kulhydrater helt ned svarende til 10 % af energien (også kaldet ketogen diæt), anbefales det at gøres samarbejde med en diætist. En af udfordringerne ved at spise meget få kulhydrater er, at det kan være svært at få den anbefalede mængde kostfibre på 35 gram om dagen samt de anbefalede 75 g fuldkorn om dagen.
Det skal du bruge:
2 modne bananer (ca. 200 g)
50 g hasselnødder
2 dl havregryn, gerne finvalsede (ca. 75 g)
1 tsk. bagepulver
1 tsk. vaniljesukker
2 æg
2 spsk. skummet- eller minimælk
Sådan gør du:
Mos bananerne med en gaffel.
Hak nødderne.
Bland de tørre ting i bananmosen.
Tilsæt æg og mælk, og pisk dejen godt sammen.
Kom nødderne i, og fordel dejen i 8 muffinsforme. Smør eller spray evt. formene med lidt fedtstof først.
Bag muffins ved 200° C i 18-20 min. på midterste ovnrille. Ovnen skal være varm.
Afkøl muffins på en rist.
Servering:
Server bananmuffins til et mellemmåltid.
Opbevaring:
Du kan fryse bananmuffins.
Variation:
Tilsæt ½ tsk. stødt kanel i stedet for vaniljesukker
Erstat hasselnødder med mandler eller valnødder.
Tip:
Steg dejen i lidt fedtstof på en pande til små pandekager i stedet for at bage dem som muffins.
1 muffin (ca. 55 g):
Energi 500 kJ/ 120 kcal
Fedt 5 g - Kulhydrat 13 g - Protein 4 g
Kulhydrat pr. 100 g 23 g
Det skal du bruge:
75 g havregryn, gerne finvalsede (ca. 2 dl)
50 g fuldkornshvedemel (ca. 1 dl)
50 g hvedemel (ca. 1 dl)
50 g solsikkekerner og/eller hørfrø (ca. 1 dl)
½ tsk. bagepulver
½ tsk. salt
1 æggeblomme
2 spsk. raps- eller olivenolie
1 dl vand
Pensling og drys:
1 æggehvide
2 spsk. havregryn
Sådan gør du:
Bland de tørre ting.
Del ægget, og kom blommen sammen med mel mm.
Tilsæt olie og vand, og rør dejen sammen.
Rul dejen ud mellem to stykker bagepapir. Den skal være tynd, så stykket bliver ca. 30 x 35 cm.
Pensl med æggehviden, og drys med havregryn.
Skær dejen i 20 stykker, og fordel dem på det ene stykke bagepapir.
Bag knækbrødene ved 200° C i ca. 25 min. på næstøverste ovnrille, til de er lysebrune og sprøde.
Afkøl dem på en rist.
Servering:
Server knækbrødet som mellemmåltid, som det er.
Opbevaring:
Opbevar knækbrød i en helt tæt beholder.
Variation:
Du kan bruge, hvad du har af fuldkornsmel f.eks. fuldkornsspelt- eller grahamsmel.
Erstat solsikkekerner og hørfrø med græskarkerner og sesamfrø.
1 stykke knækbrød (ca. 15 g):
Energi 260 kJ/60 kcal
Fedt 3 g – Kulhydrat 6 g – Protein 2 g
Kulhydrat pr. 100 g 37 g