Kostens betydning for dig, der har diabetes
Når du har diabetes, spiller kosten en stor rolle i hverdagen
Der er ikke én bestemt måde at spise på, når man har diabetes. Det er vigtigt, at du spiser og drikker det, der passer til dig og samtidig sørger for, at din diabetes er så velreguleret som muligt. Det skal du tale med din behandler om.
Du skal overordnet tage udgangspunkt i anbefalingerne fra de officielle kostråd, når det kommer til din daglige mad. I nogle af kostrådene, f.eks. vedrørende frugt og grønt, og er der dog ekstra opmærksomhedspunkter, fordi du har diabetes. Det kan du læse mere om nedenfor.
Hvad skal du være opmærksom på?
Kulhydraterne i vores mad og drikke giver en stigning i blodsukkeret. Typen af kulhydrat og mængden af dem afgør, hvor stor stigningen er.
Når du fordeler kulhydraterne på dine måltider, stiger dit blodsukker ikke så meget efter det enkelte måltid.
Kulhydrater har flere funktioner i din krop. De giver energi til dine muskler og din hjerne og bidrager til en sund tarmflora. Kulhydratholdige fødevarer er også en kilde til vitaminer og mineraler. Derudover ligger kulhydraterne som energidepot i leveren og frigives, hvis dit blodsukker bliver for lavt.
Der er flere typer af kulhydrat, og de påvirker blodsukkeret forskelligt:
Sukkerarter, som du f.eks. finder i sukker, honning, frugt, juice og mælk nedbrydes og optages hurtigt i tarmen. Det betyder, at du hurtigt får en stigning i dit blodsukker.
Stivelse, som du finder i kartofler, pasta og hvedebrød nedbrydes og optages i tarmen. Her får du en lidt langsommere stigning i blodsukkeret end ved sukkerarterne.
Kostfibre, som er i de grove grøntsager som kål, rodfrugter, fuldkornsprodukter og bælgfrugter nedbrydes stort set ikke i tarmen. Det betyder, at kostfibre ikke påvirker dit blodsukker negativt.
Fuldkornsbrød vil f.eks. give en langsommere stigning i dit blodsukker sammenlignet med hvidt brød, som giver en hurtig stigning. Tilsvarende giver frugt langsommere stigning i blodsukkeret end frugtjuice.
Jo flere kulhydrater i form af sukkerater og stivelse, du spiser, jo mere stiger dit blodsukker. Derfor er det en god ide, når du har diabetes, at være opmærksom på de mængder, du spiser. Sørg derfor for at fordele dem over dagens måltider.
Du kan få mere viden om kulhydrater hos Videncenter for diabetes.
Sukker
Sukker findes i forskellige former. Det kan være som stødt melis, rørsukker, farin og sirup. I forhold til stigning i blodsukkeret, betyder det ikke noget, om du bruger den ene eller anden form for sukker. Det er mængden af sukker, der har betydning. Jo mere sukker, jo større stigning.
Sødestoffer
Hvis du gerne vil spise eller drikke mindre sukker, kan du helt eller delvist erstatte sukkeret med sødestof. Der findes forskellige sødestoffer. Nogle giver en lille stigning i blodsukkeret, mens andre ikke påvirker dit blodsukker.
De sødestoffer, der ikke påvirker dit blodsukker er f.eks. acesulfam K, aspartam, cyklamat, sakkarin, steviol glycosid og eryhritol.
Sødestoffer, der giver en stigning i dit blodsukker, kalder vi polyoler eller sukkeralkoholer. De bliver omdannet til sukker i kroppen og får blodsukker til at stige. Du vil dog opleve en mindre stigning, end hvis du spiser almindelig sukker. Sukkeralkoholer er fx sorbitol, maltitol, maltitolsirup og xylitol.
Du kan læse mere om sukker og sødestoffer på Diabetesforeningens hjemmeside:
Her kan du også finde en oversigt over sødemidler, du kan bruge til kaffe, te, madlavning, bagning osv.
De fleste med diabetes kan gøre brug af kulhydrattælling uafhængigt af, hvilken type medicin, de får.
Kulhydrattælling kan være med til at stabilisere dit blodsukker, og du kan på flere måder beregne mængden af kulhydrat i den portion, du spiser eller drikker. Du kan kigge på næringsdeklarationen på varens emballage. Her står indholdet af næringsstoffer også kulhydrat i gram pr. 100 g af produktet. Nogle gange står der, hvor mange gram kulhydrat, der f.eks. er i en bolle eller i en skive brød. Så behøver du ikke regne det ud selv. Ellers vejer du den mængde, du spiser og beregner således:
- X gram kulhydrat pr 100 gram gange den mængde du spiser divideret med 100
Du kan også bruge en app til at tælle mængden af kulhydrat i din mad og drikke.
Det kan f.eks. være Diabetesforeningens app til kulhydrattælling, som du kan læse mere om her og også downloade.
Ud over kulhydrater indeholder vores mad også fedt og protein.
Når du spiser fedt og protein, vil din mavesæk tømme sig langsommere. Det betyder, at dit blodsukker stiger langsommere, da kulhydraterne kommer langsommere over i blodet.
Vælg gerne det sunde fedt. Det får du f.eks. i avokado, nødder, olivenolie, rapsolie og i fed fisk som sild, makrel og laks. Både sundt og mindre sundt fedt forsinker stigningen i dit blodsukker.
Proteiner finder du i kød, æg og mejeriprodukter. Vælg gerne kød og mejeriprodukter med en lav indhold af fedt. Du får også proteiner i bælgfrugter som linser, bønner og kikærter.
Vi spiser og drikker det, vi køber.
Derfor er det en god idé at købe sunde varer til dine måltider i hverdagen. Det gælder også, hvis du køber mad i kantinen eller andre steder.
Du kan nemmere få de sunde varer, når du køber produkter med Nøglehulsmærket og/eller Fuldkornslogoet.
Så får du mad og drikke med lavere indhold af:
- Fedt, især det mættede (usunde) fedt
- Sukker
- Salt
Og et højere indhold af:
- Kostfibre
- Fuldkorn
Indkøbsguide
Ud over mærkerne kan Indkøbsguiden udviklet af Sundhedsstyrelsen og Diabetesforeningen være en hjælp til at vælge sundere fødevarer, når du handler.
Varedeklarationen angiver, hvor meget fedt, kulhydrat og protein, der er i 100 g eller 100 ml af varen. I indkøbsguiden har du f.eks. retningslinjer for, hvor meget fedt der må være i ost. Så kan du sammenligne med varedeklarationen.
Tips til indkøb:
- Planlæg dine indkøb ud fra en madplan over ugens måltider. Så kan du nemmere undgå impulskøb, der ofte er mindre sunde varer
- Køb varer med Nøglehulsmærke og/eller Fuldkornslogo
- Køb kun de mængder, du skal bruge
Sluk tørsten i vand er et af de officielle kostråd, der gælder for alle.
Din krop har brug for vand for at kunne fungere optimalt. 1-1½ liter om dagen dækker behovet for væske hos de fleste voksne.
Ud over vand kan du kan vælge at drikke søde drikke, sødet med sødestoffer, der ikke giver stigning i blodsukkeret. Disse indeholder højst 1 g kulhydrat i form af sukkerarter pr. 100 g = 100 ml drik. De kan drikkes frit, uden at det påvirker blodsukkeret.
Du kan også drikke kaffe, te og urtete.
Juice, smoothie og æblemost har et naturligt indhold af sukker, der giver stigning i blodsukkeret. Begræns eller undgå helt disse drikke.
Tips til drikke:
- Drik vand
- Suppler evt. med drikke sødet med sødestoffer, der ikke giver stigning i blodsukkeret
- Undgå sukkerholdige drikke*
* Det gælder ikke, hvis du har lavt blodsukker og dermed behov for hurtige kulhydrater.
Når du spiser, handler det ikke kun om sunde og mindre sunde råvarer. Det handler også om, at maden smager godt og ser indbydende ud, så du har lyst til at spise.
Tilberedning af maden har stor betydning for, hvor lækker maden er, men også for hvor sund den er.
Hvordan du sammensætter dine måltider, og hvor meget du spiser har især betydning for, hvor meget dit blodsukker stiger og mængden af kalorier eller kilojoule (energi). Du skal finde en balance også i forhold til, om du f.eks. har behov for at tabe i vægt. Du skal også gerne blive lige tilpas mæt, når du spiser.
De fleste kan med fordel spise tre hovedmåltider om dagen. Hvis du har behov for det, kan du supplere med et eller flere mellemmåltider.
Du kan læse mere om mad og måltider hos Diabetesforeningen.
Grundlæggende kan du lave den samme mad, som du plejer. Du skal bare være opmærksom på at:
- spare på fedt, især det mættede/usunde fedt
- bruge mindre sukker og salt
- bruge mange grøntsager og bælgfrugter
- vælge fuldkornsprodukter
- fordele kulhydraterne over dagens måltider
Madopskrifter
Du kan finde inspiration til sund madlavning her på siden, hvor der løbende bliver lagt opskrifter ud godkendt af vores diætister eller på nedennævnte hjemmesider:
Mad kan mere end bare at mætte. Mad kan gøre dig glad, og mad kan også være en trøst. Vær opmærksom på, hvilken betydning din mad og drikke har for dig.
Maden er en vigtig del både af hverdagen og festlige lejligheder. Dermed kobler vi også lyst, nydelse og glæde med det, vi spiser og drikker.
Men din lyst til mad kan godt blive påvirket af, at du har diabetes:
- Måske er du i tvivl om, hvad du må spise?
- Andres reaktion på dine valg kan påvirke dig
- Dit blodsukker, især hvis det er højt, kan give mindre lyst til at spise
- Lyst og appetit kan også blive påvirket af nogle typer af medicin. Dette kan du snakke med din læge om
Din appetit, altså om du er sulten eller mæt, påvirker hvornår du spiser og hvor meget.
Men vi er ikke altid gode til at reagere på vores appetit. F.eks. spiser vi ofte, selv om vi ikke er sultne. Eller omvendt fortsætter vi med at spise, selv om vi faktisk er mætte.
Dette er ikke altid særlig hensigtsmæssigt hverken i forhold til dit blodsukker eller kalorieindtag.
Du kan selv gøre meget for at blive mere bevidst om dine spisevaner. Her er nogle råd:
- Spis kun hvis du reelt er sulten
- Lad der som hovedregel gå 3 timer imellem dine måltider - mere imellem hovedmåltiderne
- Hav fokus på dit måltid, tag dig tid og nyd det
- Spis ikke, når du er optaget af andet, f.eks. at køre bil, se tv, computer mm.
- Sig nej tak, hvis du ikke har lyst til at spise det, du bliver budt. Det er også ok at levne.
Vær opmærksom på, om du spiser som trøst, når du er ked af det, stresset eller på anden måde i ubalance med dig selv. Måske spiser du også, fordi du keder dig.
Vær opmærksom på, hvilken betydning din mad har for dig. Så kan du bedre regulere både hvad og hvor meget, du spiser og drikker. Ellers kan trangen til mad, søde sager o. lign. styre dig.
Tal med din behandler, hvis du føler, at du ikke kan regulere det, du spiser.
Mange med diabetes oplever, at velmenende pårørende og bekendte udtrykker sine holdninger til hvordan mennesker med diabetes skal leve med og håndtere deres sygdom.
Det sker ofte i situationer, hvor vi mødes omkring mad, at mange personer med diabetes føler sig udfordret.
Måske har du oplevet at få kommentarer som: ”Du skal vist tabe dig”, ”Må du godt spise sukker?” eller ”Du kan vel godt spise et enkelt stykke kage?”.
Spørgsmål, kommentarer og gode råd er ofte et udtryk for omsorg, men kan føles som det modsatte. Diabetes er usynlig for folk omkring dig, og derfor kan de have svært ved at se, hvilke udfordringer der ligger bag et liv med diabetes.
Måske har du oplevet, at du er inviteret i byen som gæst, hvor værten har gjort sig umage med at lave ”diabetesvenlig” mad, uden at du har bedt om det. Det kan også være omvendt, hvor du egentlig gerne vil have, at de tager hensyn, men at det ikke sker.
Hvis du oplever, at andre kommenterer på det du spiser eller det du gør, kan det derfor være hensigtsmæssigt at tage en snak om, hvorfor du gør, som du gør, og hvad du har brug for.
Din kropsvægt har betydning for, hvor god din krop er til at omsætte sukker, også kaldet insulinfølsomhed. Det gælder uanset hvilken type diabetes, du har.
Hvis du har type 2-diabetes og vejer mere end anbefalet, vil et vægttab på 5-15 % af din nuværende vægt have positiv betydning for dit blodsukker, blodtryk mm. Vejer du 100 kg, svarer det til et vægttab på 5-15 kg.
Det vigtigste er dog, at din diabetes er velreguleret, og at du har det godt. Tal med din behandler, hvis du er i tvivl om, om du skal arbejde hen mod et vægttab lige nu.
Et mål kan også være at holde din nuværende vægt. Det kræver tid og personlige ressourcer at opnå et vægttab. Det er også vigtigt at sætte mindre mål, som du nemmere kan nå.
Vægttab kan derfor komme i anden række i forhold til andre udfordringer i hverdagen og hverdagslivet.
Hvis du vil arbejde hen mod et vægttab, kan du med fordel spise efter Fødevarestyrelsens officielle kostråd.